1.后踢腿:主要鍛煉部位:臀大肌、股四頭肌、腓腸肌和比目魚肌。2.橫叉:主要鍛煉部位:豎脊肌、腰方肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌。3.豎叉:主要鍛煉部位:豎脊肌、腰方肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌。
1.后踢腿:主要鍛煉部位:臀大肌、股四頭肌、腓腸肌和比目魚肌。
2.橫叉:主要鍛煉部位:豎脊肌、腰方肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌。
3.豎叉:主要鍛煉部位:豎脊肌、腰方肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌。
4.前后彎腰:主要鍛煉部位:豎脊肌、腰方肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌。
5.仰臥開合腿:主要鍛煉部位:股四頭肌、腓腸肌。
6.仰臥抬腿:主要鍛煉部位:股四頭肌。
7.坐姿抬腿:主要鍛煉部位:股四頭肌、腓腸肌。
8.俯臥后撐:主要鍛煉部位:背部肌群、臀大肌、肱三頭肌、胸大肌、肩膀前束。
9.單腿站立后撐:主要鍛煉部位:股四頭肌、腓腸肌、臀大肌。
10.側(cè)身斜板式:主要鍛煉部位:豎脊肌、腰方肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌。
11.蛙式挺身:主要鍛煉部位:豎脊肌、腰方肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌。
12.下犬式:主要鍛煉部位:豎脊肌、腰方肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌。
13.橫叉轉(zhuǎn)體:主要鍛煉部位:豎脊肌、腰方肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌。
14.躺式直腿上抬:主要鍛煉部位:股四頭肌、腓腸肌。
15.蛙式踢腿:主要鍛煉部位:大腿后側(cè)肌群。
16.山式平板支撐:主要鍛煉部位:胸大肌、肩膀前束、肱三頭肌
一、立:
(1)趾關(guān)節(jié)斷開,靠墻立,斷開腳趾,并腳踝,慢下。
(2)4 5 6歲的小孩,堅(jiān)持五分鐘左右
(3)7 8歲的小孩,堅(jiān)持八分鐘左右
(4)10歲左右的小孩,堅(jiān)持十分鐘左右
二、前韌帶和膝蓋:
坐在地上,三人一組,一坐一拉一壓(勾腳),這個(gè)動(dòng)作有利于前韌帶的拉開,和膝蓋的直。
小朋友,3-5分鐘
大點(diǎn)的孩子,10分左右
三、切跨跟:
躺在地面,腳外開,腳跟往里,把腿往地面上推,使整個(gè)跨都貼在地面上,跨跟響后往下壓,韌帶一節(jié)一節(jié)往下壓。
四、開跨:
(1)趴跨,青蛙趴;躺跨 反青蛙趴 壓垮;撕跨。
(2)大跨 小跨
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